Jakarta, Berita Terkini – Risiko osteoporosis atau tulang keropos di usia lanjut bisa dicegah jika masyarakat mulai peduli terhadap kesehatan tulang sejak usia muda. Dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjadjaran, dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), menekankan pentingnya menjaga kekuatan tulang dan otot sebagai bekal di hari tua.
“Tulang sehat itu bukan soal usia, tapi soal kebiasaan. Kuncinya adalah tetap aktif dan menerapkan pola makan seimbang,” ujar dr. Kiki, dikutip Jumat (1/8/2025).
Menurut Kiki, menjaga kekuatan tulang dan otot ibarat investasi jangka panjang. Jika sejak muda kita rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan kaya gizi, maka saat tua tubuh akan tetap bugar dan mandiri.
Baca juga: Waspada! Diabetes Anak di Jakarta Meningkat Akibat Gaya Hidup Tak Aktif dan Pola Makan Buruk
Tulang dan Otot Mulai Melemah Sejak Usia 30-an
Dokter Kiki mengungkapkan bahwa massa tulang manusia mencapai puncaknya di usia sekitar 30 tahun. Setelah itu, perlahan mulai menurun, terutama memasuki usia 50-an. Bahkan, massa otot bisa mulai berkurang lebih awal jika tak dijaga dengan gaya hidup aktif.
“Latihan beban ringan, jogging, hingga penguatan otot inti sangat dianjurkan karena bisa merangsang tulang menyerap kalsium lebih baik,” katanya.
Ia menambahkan, sekadar mengandalkan asupan kalsium tanpa disertai aktivitas fisik tidak akan cukup menjaga tulang tetap kuat.
Baca juga: 4 Minuman Ampuh Penurun Gula Darah, Dijamin Aman dan Direkomendasikan Ahli Gizi!
Kalsium, Vitamin D, dan Sinar Matahari: Trio Wajib untuk Tulang Sehat
Nutrisi berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Kiki merekomendasikan agar masyarakat rutin mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti susu, keju, ikan, telur, sayuran hijau, serta kacang-kacangan—khususnya kedelai.
Tak hanya itu, asupan vitamin D juga perlu diperhatikan. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh dan bisa diperoleh melalui paparan sinar matahari langsung, serta dari makanan seperti jamur, minyak ikan, hingga produk yang telah difortifikasi.
“Kalau sulit mendapatkan vitamin D dari makanan alami, suplemen bisa menjadi solusi,” ujarnya.
Baca juga: 3 Jenis Makanan yang Bisa Meningkatkan Fungsi Ginjal Secara Alami, Ini Penjelasan Pakarnya
Olahraga yang Aman untuk Lansia
Untuk lansia, olahraga tetap penting tapi harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Dr. Kiki menyarankan pilihan aktivitas seperti:
- Aerobik ringan
- Latihan beban intensitas rendah
- Latihan kelenturan (stretching)
Baca juga: 5 Kebiasaan Penting agar Otak Anak Berkembang Maksimal, Ini Rekomendasi Ahli Neurologi
Sementara itu, aktivitas berisiko tinggi seperti lari cepat dan gerakan melompat perlu dihindari agar tidak memicu cedera.
“Lansia sebaiknya melakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu, terutama fungsi jantung dan sendi, sebelum memulai olahraga,” jelasnya.
Gaya Hidup Buruk Bisa Hancurkan Tulang Diam-diam
Tak hanya faktor usia dan nutrisi, beberapa kebiasaan buruk juga bisa mempercepat kerusakan tulang. Dr. Kiki mengingatkan agar masyarakat menjauhi rokok, alkohol berlebihan, serta penyalahgunaan obat-obatan karena semua itu berdampak buruk pada struktur dan kepadatan tulang.
“Hindari gaya hidup destruktif. Jika ingin tetap kuat hingga tua, jaga tulang mulai sekarang,” tegas Kiki.
